13 تمرين للجزء العلوي من الجسم باستخدام وزن جسمك فقط

إنها أسطورة أنه يجب عليك رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية لبناء الكثير من العضلات. يمكنك بسهولة بناء الجزء العلوي من الجسم بنفسك وكذلك باستخدام تمارين وزن الجسم.



يتم تنفيذ تمارين وزن الجسم بدون مقاومة خارجية ، فقط بوزن جسمك. قد تبدو هذه غير فعالة ، ولكن في الواقع ، تعتبر تمارين وزن الجسم رائعة اكتشف - حل إلى عن على أسباب عديدة .

يستخدم لاعبي الجمباز والرياضيين في المقام الأول تمارين وزن الجسم لتقوية الجزء العلوي من الجسم. تتضح فعالية مثل هذه التمارين عندما نرى كيف يكون هؤلاء الرياضيون في حالة جيدة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن جعل تمارين وزن الجسم أكثر كثافة عن طريق زيادة التكرار أو المقاومة. إذا كنت تبحث عن كيف نبني الفخاخ الكبيرة أو أفضل الأسلحة ، استمر في القراءة.

جدول المحتويات

تمرين الضغط القياسي

تمرينات الضغط هي تمرين دائم لوزن الجسم. تمرينات الضغط تبني صدرك وذراعيك. بالنسبة إلى تمرين الضغط القياسي ، اجعل يديك متباعدتين بعرض الكتفين والقدمين على مسافة الورك. ثم اثنِ مرفقيك ، واسحب جسمك لأسفل وادفعه لأعلى.

هناك العديد من أنواع تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة في الجزء العلوي من الجسم. ما يلي هو المفضل لدينا إلى جانب تمرين الضغط القياسي.

تمرين الضغط البليومتري

أثناء القيام بتمرين الضغط التقليدي ، ادفع بقوة على الأرض حتى تنزل عن الأرض لثانية أو ثانيتين ثم تهبط مرة أخرى على الأرض.

تمرين الضغط دولفين

ابدأ بوضع الدلفين ، الكلب المتجه لأسفل بشكل أساسي ولكن مع وضع الكوعين على الأرض. انحن للأمام حتى تصل إلى لوح المرفق مع توجيه راحة اليد لأسفل على الأرض ثم ادفع جسمك لأعلى.

الملاك 5

تمرين الضغط الماسي

هذه تمرين ضغط قياسي ، ولكن مع وضع يديك في وضع الماس ، فإن كل إبهام وسبابة يلامسان بعضهما البعض. سيؤدي ذلك إلى تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من تمرين الضغط العادي.

تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

لأداء تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس ، اجلس على الأرض بالقرب من a مقاعد البدلاء . انتزاع حافة مقاعد البدلاء وتصويب ذراعيك. يجب أن يكون الوركين الآن فوق الأرض ، ويجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً.

اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة ثم افردهما مرة أخرى. استمر في تكرار هذه الحركة وتأكد من عدم ترك الوركين يلمسان الأرض.

شكا من سحب

السحب يستهدف كل عضلة في جسمك. من الرائع بناء ذراعيك وعضلات بطنك. احصل على قضيب مانع للسحب أو هيكل قوي مماثل.

أثناء الإمساك بالقضيب ، قم بإنشاء منحنى أسفل ظهرك وأدخل صدرك للخارج. ثم اسحب جذعك لأعلى حتى يلمس صدرك الشريط. شغل هذا المنصب لفترة ثم خفض جذعك لأسفل مرة أخرى.

الملاك رقم 401

عقد كتفي للحائط

يعد تثبيت الجدار الكتفي تمرينًا رائعًا لبناء ظهرك. قفي وظهرك على الحائط. ثم اثني ذراعيك وادفع مرفقيك إلى الحائط.

يجب أن يكون ظهرك في خط مستقيم ، ويجب أن يكون صدرك مضغوطًا ، ويجب أن يقرص كتفك معًا. يمكنك إما شغل هذا المنصب أو الاسترخاء وتكراره. يمكنك أيضًا اختيار إضافة المزيد من التمارين إذا كنت تريد ملف تجريب ظهر أكبر .

جناح الخفاش

يعتبر جناح الخفاش تمرينًا رائعًا لأعلى ظهرك. لأداء الخفاش ، استلق على ظهرك مع فرد رجليك ومد ذراعيك نحو السقف. اسحب ذراعيك إلى أسفل مع احتضان المرفقين للقفص الصدري مع دفع العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الأرض.

ادفع ظهرك العلوي فوق الأرض حتى تكاد شفرات كتفك تلامس. ثم افرد ذراعيك فوق جذعك مرة أخرى وكرر.

تمرين بيربي

تمارين Burpees ليست فقط طريقة رائعة لبناء الجزء العلوي من جسمك ، لكنها أيضًا تمرين جيد للقلب اكتشف - حل . للقيام بتمرين بيربي ، قف بشكل مستقيم ثم قرفص حتى تلمس يديك الأرض.

استعد للوضع الخشبي ثم قم بتمرين الضغط. ثم قفز قدميك للأمام وقم بالوقوف مرة أخرى. هذا تكرار واحد. استمر في تكرار التمرين لمدة 15 إلى 20 مرة على الأقل.

سوبرمان

للقيام بالسوبرمان ، استلق على وجهك مع تمديد ذراعيك ورجليك على نطاق واسع. حافظ على ثبات جذعك وارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت. يجب أن تشعر بالضغط على ظهرك.

حاول إبقاء ذراعيك ورجليك فوق الأرض لمدة دقيقة على الأقل. هذه طريقة رائعة لتقوية عضلات ظهرك.

بلانك

اللوح يبني جسمك كله. يستهدف بشكل خاص القلب والأذرع. استلق على وجهك مع ساعديك على الأرض. يجب أن تمد ساقيك خلفك وأصابع قدمك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، وشد جذعك ، وحاول البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

شكا بلانك

إذا كنت قد أتقنت اللوح الخشبي وتريد الانتقال إلى أشياء أكثر صعوبة ، ففكر في رفع اللوح الخشبي. للقيام بلوحة خشبية ، ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع راحة يدك على الأرض.

ثم ثني ذراع واحدة وجلب الكوع إلى الأرض. افعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى. الآن يجب أن تكون في لوح الكوع. الآن ادفع للأعلى إلى لوح خشبي مرتفع بذراع واحدة في كل مرة. هذا تكرار واحد.

الرافعات الخشبية

الرافعات الخشبية هي نوع آخر من اللوح الخشبي. ادخل لوحًا مرتفعًا أو لوح مرفق. ثم حافظ على قلبك مشدودًا واقفز قدميك للداخل والخارج كما تفعل في قفز الرافعات.

استنتاج

هذه بعض من أكثر تمارين وزن الجسم فعالية لمساعدتك في بناء الجزء العلوي من جسمك. من المهم إتقان التمارين الأساسية ، مثل تمارين اللوح وتمارين الضغط والسحب. بمجرد أن تتقن هذه الأشياء ، يمكنك الانتقال إلى أشكالها الأكثر صعوبة ولاحظ التغيير في جسمك!

علامة 19 أكتوبر

شارك الموضوع مع أصدقائك:

أحدث الأخبار

المواد شعبية