ثلاث تمارين إطالة رائعة قبل التمرين

• 

  1/4

  تسخين

  لا يمكن أن يؤدي استيقاظك قبل أداء روتين القوة الخاص بك إلى منع الإصابة والتقرح فحسب ، بل يساعدك أيضًا على الاستفادة بشكل أكبر من كل تمرين - من خلال منحك نطاقًا أكبر من الحركة ، كما تقول المدربة آشلي بوردن. قم بالإحماء عن طريق الركض في المكان ، أو نط الحبل أو القفز على الرافعات لبضع دقائق ، ثم جرب تمارين التمدد التالية ، من بوردن:

  
  
  
• 

  2/4

  القطة والبقرة (تمتد كتفيك وعضلات البطن والظهر والوركين)

  انزل على أطرافك الأربعة وذراعيك مباشرة تحت كتفيك وأطراف أصابعك مشيرة بعيدًا عنك. اسحب القيمة المطلقة للداخل واقوس ببطء نحو السقف ؛ إيقاف مؤقت. الآن عكس الحركة ، تقوس الصدر والوركين لأعلى حتى تنخفض بطنك نحو الأرض ؛ إيقاف مؤقت. افعل خمس مرات.

• 

  3/4

  الحمام (يمتد الوركين والفخذين)

  انزل على أطرافك الأربعة وضع الساعدين على الأرض ، مع توجيه أطراف الأصابع بعيدًا عنك ؛ اعبر ساقك اليمنى أسفل جذعك بحيث يستقر جانبها على الأرض ومد الرجل اليسرى والركبة على الأرض ؛ استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الساقين وكرر.

• 

  4/4

  تمدد رباعي (يمتد فخذيك)

  اركع على الأرض مع المباعدة بين ركبتيك بمقدار عرض الوركين ؛ ضع قدمك اليمنى عدة أقدام أمامك وضع يديك على ركبتك اليمنى لتحقيق التوازن. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً واضغط على وركيك للأمام ، كما هو موضح (يجب أن تشعر بتمدد أسفل مقدمة فخذك الأيمن) ؛ استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الساقين وكرر.

شارك الموضوع مع أصدقائك:

14 أكتوبر زودياك