تجريب التنورة القصيرة
لم تكن السراويل القصيرة أقصر من أي وقت مضى. ميني إيه صغيرة. مع كل هذا العرض ، فإن هذا التمرين لمدة شهر واحد من المدرب الشهير باتريك ميرفي سيشكلك من الورك إلى أخمص القدمين.
-
رسم توضيحي: كيري هيس 1/6
ركلة / اندفع عكسي
يعمل على الفخذين والمنطقة فوق الركبتين
قف منتصباً ، اركل رجلك اليسرى بأعلى ما تستطيع. ثم أعد رجلك اليسرى إلى وضع الوقوف ، وخطو رجلك اليمنى مباشرة خلفك في اندفاع ، وثني الركبة اليسرى 90 درجة ووصول أصابعك إلى الأرض ، كما هو موضح. ادفع قدمك اليسرى وعد بسرعة إلى وضع الوقوف ، وضع القدم اليمنى بجوار اليسار. كرري التمرين 15 مرة ، بدلي الجوانب وكرر التمرين.
-
الصورة: إنريكي بادوليسكو 2/6
تجريب التنورة القصيرة
يمكن أن تكون الوركين والفخذين مناطق عنيدة للتناغم ، لكن هذه الحركات تستهدفهم حقًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإنهم يرفعون معدل ضربات قلبك ، لذلك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في تمارين القوة التقليدية. اتبع هذه الدائرة بالترتيب مرة واحدة ، ثم قم بالمجموعة الكاملة مرة ثانية. جرب هذا من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع بالإضافة إلى تمارين القلب المعتاد وستبدأ في رؤية النتائج في غضون شهر تقريبًا.
-
رسم توضيحي: كيري هيس 3/6
جسر مع رفع الساق
يعمل على المؤخرة والجبهة وظهر الفخذين
استلقِ على ظهرك ، مع ثني الركبتين والقدمين مفرودتين على الأرض بمسافة عرض الوركين ، بالقرب من مؤخرتك ؛ ضع يديك على الأرض من الجانبين. اضغط على الوركين لأعلى ، وأمسك ، وقم بتمديد الساق اليسرى لأعلى حوالي 45 درجة بحيث يكون الفخذان متوازيين ، كما هو موضح ؛ ثني الركبة اليسرى والقدم السفلية إلى الأرض ، دون خفض الوركين ، ثم افرد رجلك مرة أخرى. كرري التمرين 15 مرة ببطء ، بدلي بين الرجلين وكرر التمرين.
-
رسم توضيحي: كيري هيس 4/6
القرفصاء مع رفع ربلة الساق
يعمل (ويرفع) مؤخرتك ؛ ينحت العجول
18 نوفمبر البروج
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وشبك اليدين خلف الرأس. انزل إلى وضع القرفصاء كما لو كنت ستجلس على كرسي ، مع إبقاء صدرك مرتفعًا وعدم ترك ركبتيك تتخطى أصابع القدم ، كما هو موضح. قف للخلف ، ثم قف على أصابع قدميك. الكعب السفلي والعودة للبدء. كرري التمرين 15 مرة.
-
رسم توضيحي: كيري هيس 5/6
قرفصاء الساق الواحدة
يعمل كل شيء: المؤخرة والفخذين والساقين
الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين والذراعين من الجانبين ؛ ارفع الركبة اليسرى نحو الصدر. انحن للأمام ، ثم ثني الركبة اليمنى لتنخفض ببطء إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على توازنك (تظل القدم اليسرى تحوم عن الأرض). توقف مؤقتًا وقم بمد يديك نحو الأرض ، كما هو موضح. العودة إلى الوقوف دون إسقاط القدم اليسرى ؛ افعل 15 مرة. بدل الساقين وكرر التمرين.
-
رسم توضيحي: كيري هيس 6/6
اندفع الجانبي مع الركبة
يعمل بجد لاستهداف الفخذين الخارجيين - لا مزيد من الأمتعة!
الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، والركبتين ناعمتين واليدين على الوركين ، ورفع الركبة اليمنى إلى الصدر ، ثم اتخاذ خطوة كبيرة إلى الجانب الأيمن ، والانخفاض إلى اندفاع ، كما هو موضح. ادفع قدمك اليمنى بسرعة وعد إلى وضع الوقوف مع رفع الركبة. كرري التمرين 15 مرة ، ثم بدلي الرجلين وكرر التمرين.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
