تحدي تجريب الجسم من جلامور عارضة الأزياء
عندما لا تقوم بتدريب العملاء ، جيزيل و جيل باين تقود تدريبات مكثفة في معسكرات التدريب في مركز اللياقة البدنية الخاص بها في كوستاريكا. تسافر النساء من جميع أنحاء العالم لتجربة تمارينها الفعالة ، وإذا كانت جيدة بما يكفي لعارضات الأزياء ، فهي جيدة بما يكفي بالنسبة لنا. احتفاءً بالعام الجديد ، طلبنا من باين أن يجمع تمرينًا من 10 حركات من شأنه حقًا أن ينسجم ويشدد في المكان الذي تريده. أكمل هذا التمرين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وستحصل على جسم مشدود ومتناسق بحلول عيد الحب!
-
هانيت هيل حدد 1/10
متسلقو الجبال
ابدأ في وضع اللوح الخشبي المثالي ، والكتفين فوق مستوى الرسغين والوركين والكتفين ، وادفع للخلف من خلال كعبيك بساقين مستقيمة. ارسم ركبتك اليمنى باتجاه مرفقك الأيمن ، وحافظ على اللوح الخشبي واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. اضغط مع الاستمرار على الكوع حتى الركبة لعدد واحد ، ثم قم بالتبديل إلى الساق الأخرى. استمر في تبديل الجوانب ، بالتناوب بين أربعة متسلقين بطيئين للجبال وأربعة بسرعة. كرر بشكل مستمر لمدة 30 ثانية ، استراحة لمدة 10 ثوان ، ثم كرر مرتين أخريين.
شاهد عرضًا توضيحيًا لهذه الحركة
-
هانيت هيل حدد 2/10
المتزلجين على الجليد
ابدأ بالوقوف مع ثقل وزنك على رجلك اليمنى ، ثم قفز إلى اليسار ، وانزل على رجلك اليسرى (دع الرجل اليمنى تتأرجح خلف اليسار في الهواء). عندما تهبط على رجلك اليسرى ، مد يدك لأسفل ولمس الأرض بأطراف أصابعك اليمنى ، وقم بلف صدرك إلى اليسار. كرر القفز إلى الجانب الآخر ، الآن تلمس الأرض بأطراف أصابعك اليسرى. كرر بشكل مستمر لمدة 30 ثانية ، وخذ 10 ثوانٍ ، وكرر مرتين أخريين.
شاهد عرضًا توضيحيًا لهذه الحركة
-
هانيت هيل حدد 3/10
العدائين مربع
قف مع رفع ساقك اليمنى على صندوق أو مقعد على بعد حوالي قدم واحدة من الأرض والساق اليسرى على الأرض. ارسم ركبتك اليسرى لأعلى ، ثم المس أصابعك اليسرى على الأرض ، وقم بتبديل مرفقيك على جانبيك كما لو كنت تركض في المكان. حافظ على قدمك اليمنى على الصندوق والركبة مثنية قليلاً بينما تستمر في رفع ركبتك اليسرى لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية ، ولمس أصابع القدم لأسفل بين العدات فقط إذا احتجت إلى ذلك. استراحة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر فترتين إضافيتين لمدة 30 ثانية. بدّل الجوانب وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.
شاهد عرضًا توضيحيًا لهذه الحركة
-
هانيت هيل حدد 4/10
يقفز القرفصاء وهمية
نخفض إلى وضع القرفصاء ، مع إبقاء صدرك وعينيك مرفوعتين. انفجر لأعلى ، كما لو كنت ستقفز ، لكن فقط قم بالارتفاع على أصابع قدميك ، مع مد ذراعيك فوق رأسك مع إحكام قلبك. عد إلى وضعية القرفصاء وكرر ذلك لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر مرتين أخريين.
سمات الذكور السرطان
شاهد عرضًا توضيحيًا لهذه الحركة
-
هانيت هيل حدد 5/10
مقعد القفزات
إذا كان بإمكانك الوصول إلى مقعد الصالة الرياضية ، انحن إلى الأمام وضع يديك على المقعد مع وضع كلا الساقين على جانب واحد. ادفع ذراعيك إلى المقعد للحصول على الدعم وأنت تقفز فوق المقعد إلى الجانب الآخر (لا بأس من تدوير الدوران وإشراك جذعك ، لكن حافظ على استقامة ذراعيك). استمر في القفز ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية ، وحاول أن تحوم في الهواء في المنتصف إذا استطعت. استراحة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر مرتين أخريين.
شاهد عرضًا توضيحيًا لهذه الحركة
-
هانيت هيل حدد 6/10
القفزات الداخلية والخارجية
ابدأ بالوقوف مع فرد ذراعيك فوق رأسك والقدمين معًا. اقفز في وضع القرفصاء واسع النطاق ، ولمس أطراف أصابعك على الأرض. اقفز مرة أخرى للوقوف ، وكرر لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر مرتين أخريين.
شاهد عرضًا توضيحيًا لهذه الحركة
-
هانيت هيل حدد 7/10
لفة الظهر والضغط
ابدأ بالوقوف ، ثم انزل إلى وضع القرفصاء العميق ، وجلب مؤخرتك إلى الأرض. دحرج على ظهرك لأعلى إلى أطراف كتفيك (تجنب الرقبة!) ، ثم دحرج للأمام في وضع القرفصاء المنخفض ، مستخدمًا قلبك للتحكم في الحركة. ضع يديك على الأرض أمامك واركل رجليك للخلف في لوح خشبي (اختياري: خفض في تمرين الضغط). اقفز قدمك مرة أخرى في وضع القرفصاء ، ثم كرر اللفة واللوح الخشبي باستمرار لمدة 30 ثانية ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر مرتين أخريين.
شاهد عرضًا توضيحيًا لهذه الحركة
-
هانيت هيل حدد 8/10
قدم سريع صعودا وهبوطا
ابدأ بالوقوف ، وقم بتحريك قدميك للأمام والخلف للعد إلى ثلاثة بأسرع ما يمكن (فكر في: تدريب لاعب كرة القدم). بعد ذلك ، اضرب الأرض مستخدمًا ذراعيك للدعم بينما تخفض صدرك إلى الأرض. ادفع نفسك للأعلى إلى قدميك ، وكرر التهم الثلاث 'للأقدام السريعة' مرة أخرى. ثم ، هذه المرة قفز لأعلى ما يمكنك ، مع ثني ركبتيك حتى صدرك. بعد 30 ثانية ، خذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر مرتين أخريين.
شاهد عرضًا توضيحيًا لهذه الحركة
-
هانيت هيل حدد 9/10
تقلبات رشاقة الجذع
امسك ثقلًا أمام جسمك ، مع إبقاء مرفقيك مشدودان إلى جانبيك وذراعيك قليلاً. حافظ على كتفيك مستويين للأمام وأنت تقفز قليلاً وتحول كلا القدمين إلى اليسار. اقفز مرة أخرى إلى المركز. كرر القفزة ، هذه المرة مع توجيه كلا القدمين إلى اليمين ، ثم القفز مرة أخرى إلى المركز. زد سرعتك واستمر لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر مرتين أخريين.
شاهد عرضًا توضيحيًا لهذه الحركة
قم بتغريد و Facebook و Instagram باستخدام #BodyByGlamour لمشاركة تقدمك والحصول على بعض النصائح والحيل الإضافية منا!
-
10/10
يقفز بيربي تاك
ابدأ بالوقوف ، ثم انزل إلى وضع القرفصاء العميق. ضع يديك على الأرض واقفز مرة أخرى إلى لوح خشبي. على الفور ، قفز للأمام مرة أخرى ، وضع قدميك بين يديك. اقفز بشكل مستقيم مع وضع ركبتيك في صدرك في الهواء. استمر لمدة 30 ثانية ، استرح 10 ثوان ، ثم كرر مرتين أخريين.
شاهد عرضًا توضيحيًا لهذه الحركة
شارك الموضوع مع أصدقائك:
