3 حركات بيلاتيس لشد عضلات البطن

نظرًا لأن الطقس يصبح أكثر جاذبية وشاطئًا (أو ، إذا كنت مثلي وتعيش على بعد gajillion ميل من الشاطئ - حمام سباحة وبركة سباحة) ، تزداد احتمالية الاضطرار إلى ارتداء بدلة السباحة بحوالي 97 بالمائة. لذا ، إذا كنت ترغب في إعداد الجزء الأوسط من جسمك للتعرض لأشعة الشمس ، أضف هذه السلسلة من تمارين تفجير البطن من علم بيلاتيس لروتينك الصباحي!

Pilatesology - أنشأه فريق الزوج والزوجة المكون من Jack Coble و Alisa Wyatt - هو موقع مليء بمقاطع فيديو متدفقة لفصول بيلاتيس نقية لكل مستوى. في الأساس ، يمكنك الحصول على درس بيلاتيس خبير مقابل 19 دولارًا في الشهر (أو 150 دولارًا في السنة) ، ولن تضطر أبدًا إلى مغادرة منزلك! حسنًا ، ليس حتى يحين وقت الذهاب إلى الشاطئ ، على أي حال ، ولكن سيكون لديك عضلات بطن قاتلة بمجرد وصولك إلى هناك.

__Criss-Cross: __ تخلص من الجزء العلوي من الكعك باستخدام حركة بيلاتيس التي تطول الجانب ، ونفخًا مائلًا ، ونحتًا قصوى.

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك على صدرك ، ووضع يديك خلف رأسك ، مع اتساع المرفقين.

استنشق وارفع كتفيك عن البساط وجذب عينيك نحو السرة.

قم باللف لجلب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى وأنت تمد رجلك اليسرى بشكل مستقيم.

استمر في العد حتى 3 وانظر إلى ما بعد مرفقك الأيمن. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر ، مع التركيز على رفع كتفيك عن السجادة ومد كوع ظهرك خلفك ؛ امسك لمدة 3 تهم.

كرر 10 مجموعات.

الإعلان التشويقي: تمرين البيلاتيس النهائي ، يعمل على تناسق الطبقات العميقة والسطحية من عضلات البطن لتثبيتها في خصرك ، مما يخلق منحنيات مثيرة.

استلقِ على ظهرك مع شد عضلات البطن بعمق بحيث يكون ظهرك مسطحًا وذراعيك مستقيمة في الأعلى والساقين معًا وممدودة بزاوية 45 درجة.

حافظ على عضلات بطنك لدعم عمودك الفقري ، ارفع ذراعيك ورأسك ببطء واستنشق لتتدحرج نحو أصابع قدميك.

حاول إبقاء ساقيك في نفس الزاوية.

الزفير والعودة إلى حصيرة فقرة واحدة في كل مرة ، مع التحكم.

كرر 9 مرات.

__الانحناء الجانبي: __ هذه الحركة تنحف محيط الخصر بالكامل عن طريق إطالة عضلات البطن وعمل الأشرطة المائلة لإنشاء حزام على الجزء الداخلي من جسمك.

اجلس على أحد الفخذين ، واليد السفلية على السجادة ، والأخرى على الفخذ العلوي ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، والقدم العليا أمام القدم السفلية.

قم في نفس الوقت بالوصول إلى اليد العلوية لأعلى وفوق رأسك أثناء الضغط على اليد السفلية لأسفل لرفع جسمك لأعلى في انحناء جانبي.

قم بالتمدد من أصابعك إلى أصابع قدميك كما لو كنت قطة تستيقظ من قيلولة طويلة. العودة إلى وضع البداية مع التحكم.

كرر 5 مرات ؛ انتقل إلى الجانب الآخر.

مكافأة لمزيد من الكثافة: كدس قدميك.

ما رأيك؟ هل ستجرب هذه التحركات؟

6 يناير البروج

المزيد من التدريبات:

• [* خطة التخسيس Glamour لمدة شهر واحد

] (https://www.glamour.com/health-fitness/2013/01/glamour-one-month-slim-down-plan) 3 حركات يومية سرية من شأنها أن تقوي عضلات البطن

• تمرين 7 دقائق لكامل الجسم يعمل حقًا

اعرض مفكرة Ab Workouts for Bikini Season على Springpad

شارك الموضوع مع أصدقائك: